Comment gérer son stress pendant les examens ? Brevet, Bac, partiels

Difficile d’échapper au stress pendant sa scolarité ! Peur de rater une interro, pression, retard à un cours… il existe tellement d’occasion de stresser ! Avec l’approche du Brevet, du Bac et des examens, tu peux être en pleine spirale infernale. Mais il faut savoir que le stress est aussi une réaction naturelle de ton corps face à une situation perçue comme difficile ou menaçante pour toi. La bonne nouvelle ? Il existe des techniques pour le contrôler.

En résumé – 5 conseils pour gérer son stress avant les examens

• Organise tes révisions en amont pour ne pas te retrouver dépassé
• Soigne ton sommeil, ton alimentation et bouge régulièrement
• Pratique la cohérence cardiaque et des exercices de respiration
• Prends des vraies pauses et garde du temps pour toi
• Parles-en à quelqu’un : famille, amis, prof ou professionnel de santé

Pourquoi tu stresses avant un examen ?

Avant de parler des solutions, il est important de revenir sur les mécanismes du stress. Quelles sont les manifestations de cette émotion ? Qu’est-ce qui la déclenche ? Est-ce forcément mauvais ?

Dans cette vidéo de Brut, un psychologue au CHU de Lille revient sur le mauvais et le bon stress, la différence avec l’anxiété, l’impact du stress sur la vie, et plein d’autres questions que tu peux te poser :

5 conseils concrets pour vaincre le stress

Une bonne organisation

Ne pas stresser avant un examen scolaire, c’est aussi bien se préparer à cette épreuve. Retrouve tous nos conseils pour bien réviser, te motiver et t’entraîner toute l’année :

• Comment bien réviser ?
• Comment faire tes fiches de révisions ?

Et si tu es vraiment dans le rouge parce que tu révises à la dernière minute :

• Dernière ligne droite pour les révisions du Bac !

En complément, n’oublie pas de garder un œil sur ton planning scolaire. Il te permet de voir les échéances et de poser des sessions de travail et de révision.

Avant l’examen, pense à bien préparer toutes tes affaires la veille : carte d’identité, convocation, vêtements confortables, eau, matériel… Regarde également les temps de trajet et veille au grain le jour J qu’il n’y ait pas de problème de transports (grève ou panne de trains ou de bus par exemple).

Sommeil, alimentation, sport… les bases pour un environnement serein

Le sommeil est important ! Organise tes journées pour ne pas être submergé par tes révisions et finir tard le soir. Les nuits blanches sont déconseillées ! Il vaut mieux dormir au moins 5 heures par nuit. 8 heures sont idéales, selon ton rythme de sommeil en te couchant et te levant à des heures les plus fixes possibles.

Pratique une activité physique, même chez toi, même pendant 10 minutes lors de tes pauses. Tu peux sauter, danser, courir… n’importe quelle activité qui te permet de te défouler sur une musique qui te donne le smile !

La respiration est ton meilleur allié anti-stress. Essaie la cohérence cardiaque, une technique simple :

1. Inspire lentement par le nez pendant 5 secondes
2. Expire doucement par la bouche pendant 5 secondes
3. Répète ce cycle pendant 5 minutes

Si tu veux aller plus loin, la respiration 4-7-8 : inspire 4 secondes, bloque 7 secondes, expire 8 secondes. Idéale pour t’endormir la veille de l’épreuve.

Certaines personnes n’ont pas faim quand elles stressent. Pour d’autres c’est l’inverse. Une bonne alimentation est pourtant essentielle pour garder de l’énergie toute la journée. Mange régulièrement car ton cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner.

Pourquoi les pauses sont essentielles pour moins stresser ?

C’est épuisant d’être à fond en permanence. Pense à te ménager des pauses et te détendre. Continue à voir tes amis, pas seulement pour réviser mais aussi pour rire un bon coup devant une série que vous adorez ou un jeu par exemple.

Que faire si tu paniques pendant l’examen ?

Si tu te sens submergé face à ta copie, voici quelques exercices pour t’aider à te détendre et te recentrer sur l’épreuve :

• Reprend l’exercice de respiration vu plus haut.
• Fais quelques mouvements discrets des mains et des jambes, masse-toi les mains et les poignets, les temps et le crâne.
• Préviens les examinateurs avant le démarrage de l’épreuve, en arrivant dans la salle. Ils restent compréhensifs, surtout quand tu passes un oral devant eux.

Stress trop fort voire incontrôlable : auprès de qui en parler ?

Ne t’isole pas à ressasser ton inquiétude. Parles-en à ta famille, à tes amis, à tes profs… Exprimer ce que tu ressens te permet de te libérer de ce poids. Tu pourras aussi obtenir des conseils et des encouragements.

Il arrive aussi que le stress devienne trop fort et que tu n’arrives plus à le gérer. Dans ce cas, il existe de nombreuses solutions pour t’aider.

Mon soutien psy est un dispositif de l’Assurance Maladie qui te permet d’accéder à 12 séances gratuites chez un psychologue conventionné sans avoir à passer par un médecin généraliste.

Le Fil santé jeunes est une ligne d’écoute gratuite et anonyme pour 12-25 ans, ouverte tous les jours de 9h à 23h. Le site internet propose également plein de contenus pour t’informer sur comment prendre soin de ta santé mentale et vers qui aller si ça ne va pas.

Pour trouver un psychologue, tu peux demander à un médecin ou consulter le site Psychology Today.

Si tu es étudiant :

• Santé Psy étudiants est un dispositif qui te permet de bénéficier de 8 séances gratuites avec un psychologue partenaire.
• Des professionnels de la santé, dont des psychologues, sont à ta disposition dans les campus universitaires.
• APSYtude te permet de consulter gratuitement des psychologues.
• Nightline est un service d’écoute, de soutien et d’informations sur la santé mentale géré par des étudiants bénévoles. Ce service est confidentiel, gratuit et sans jugement.

Pour aller plus loin, consulte notre article sur comment prendre soin de ta santé mentale.

N’oublie pas, c’est normal d’être stressé. Ça ne fait pas de toi quelqu’un de faible. Et quand le stress devient trop envahissant, tu peux aller consulter en toute sécurité. Tu vas réussir parce que tu as travaillé sérieusement toute l’année ! Il ne te reste plus qu’à avoir la positive attitude ! Tu as fait de ton mieux. Même si les résultats ne sont pas à la hauteur de tes espérances, tu auras d’autres occasions de te rattraper. Inspire un grand coup. Tu es prêt ! Bonne chance !